Lượng chất xơ hỗ trợ tiêu hóa mỗi ngày

Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Theo FDA, người lớn cần khoảng 28g chất xơ mỗi ngày từ chế độ ăn 2.000 calo. Lượng chất xơ cần thiết thay đổi theo cơ địa, giới tính và độ tuổi: trẻ 0-3 tuổi cần 19g, trẻ 4-8 tuổi cần 25g; phụ nữ từ 9-18 tuổi cần 26g, từ 19-50 tuổi cần 25g, và trên 50 tuổi cần 21g. Đối với nam, trẻ 9-13 tuổi cần 31g, 14-18 tuổi cần 38g, từ 19-50 tuổi cần 38g, và trên 50 tuổi cần 30g. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, với một số ví dụ như đậu Hà Lan (10-15g), mì spaghetti nguyên cám (6,3g), và táo nguyên vỏ (4,4-5,5g). Tuy nhiên, lượng chất xơ tối đa được khuyến nghị phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của mỗi người; tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra triệu chứng không mong muốn như đầy hơi hay tiêu chảy.

Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và làm chậm quá trình tiêu hóa. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, đậu, táo, trái cây múi, lúa mạch, đậu Hà Lan, chuối, bắp cải brussel, quả hạch và hạt lanh. Chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, chất xơ lên men trong thực phẩm giúp tăng cường lợi khuẩn ruột và sức khỏe tiêu hóa. Để tránh nạp quá nhiều chất xơ, các chuyên gia khuyên nên tăng dần 1-2g chất xơ mỗi ngày, chia nhỏ khẩu phần và uống đủ nước. Nên kết hợp hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn. Nếu gặp triệu chứng khó chịu do thừa chất xơ, hãy uống thêm nước, ngừng nạp chất xơ tạm thời và vận động nhẹ nhàng. Ghi chép các món ăn có thể giúp theo dõi lượng chất xơ nạp vào. Triệu chứng khó chịu thường tự khỏi sau vài ngày.